ضعف عضلات الجذع من أهم أسباب تكرار آلام الظهر. عندما تكون عضلات البطن والظهر ضعيفة، تتحمّل الفقرات والأربطة العبء كاملاً، وتقويتها تمنحك دعامة طبيعية تحمي ظهرك طوال اليوم.
روتين منزلي لا يحتاج أجهزة
أدِّ هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعياً، وابدأ بعدد قليل من التكرارات ثم زدها تدريجياً:
- تمرين القطة والبقرة لتحسين مرونة العمود الفقري.
- الوقوف على المرفقين والركبتين لتقوية عضلات البطن.
- جسر المؤخرة لتقوية عضلات الظهر السفلى والمؤخرة.
- رفع الذراع والساق المقابلة لتقوية عضلات الجذع والتوازن.
كيف تؤدي التمارين بأمان؟
- تحرك ببطء وتحكّم في الحركة بدل السرعة.
- توقف فوراً إذا زاد الألم وليس مجرد إحساس بالحرق العضلي.
- حافظ على التنفس الطبيعي دون كتم النفس.
- لا تُجبر ظهرك على مدى حركة أكبر من قدرتك.
لماذا قد تحتاج متابعة أخصائي؟
إذا كانت وضعيتك تحتاج تصحيحاً أو لديك انزلاق أو ألم مزمن، فقد لا تناسبك بعض التمارين. وتقييم منزلي مع أخصائي علاج طبيعي يضمن لك روتيناً آمناً ومخصصاً لحالتك.